Programme entraînement musculation

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galactic

Salam bladinautes,

comme vous le voyez sur le titre, je cherche un bon programme pour l'entraînement de musculation, je suis encore débutant et je m'entraîne seul.

Merci pour votre help
 
Il faut deja que tu nous dises quels sont tes objectifs, il faut que tu en définisses, puis qu'as tu a ta portée pour faire du sport? (inscris ds un club, ou 2-3 haltères décathlon dans ta chambre...) lol, tout ça pour pouvoir t'aider au mieux et avec humilité car nous ne sommes pas médecins du sport non plus mais quelques conseils pourront être donnés ici je pense par nos chers membres bladi-stéroïdés lol. Allé sois plus précis et j'espère qu'on sera nombreux a pouvoir t'eclairer sur le sujet !
 
Merci pour ta réponse, et pour t'informer plus je suis inscris dans un club, j'y vais 2 à 3 fois par semaine. mon objectif tout simplement c'est de prendre du poids, je ne veux pas devenir Ronny colman, mais juste passer de S à M si tu voix ce que je veux dire
 
galactic a dit:
Merci pour ta réponse, et pour t'informer plus je suis inscris dans un club, j'y vais 2 à 3 fois par semaine. mon objectif tout simplement c'est de prendre du poids, je ne veux pas devenir Ronny colman, mais juste passer de S à M si tu voix ce que je veux dire
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3 règles a respecter:

Mange, pousse lourd et dors beaucoup (8 heures de sommeil completes).


3 séances par semaines (lundi, mercredi et vendredi).

Si tu es débutant, privilégie d'abord les séances "full body" pour stresser tout tes muscles a chaque séance.

"Travaille avec des exos dit "de base" (les exos d'isolation viendront après).
Les exercices de base sont des mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois, par opposition aux exercices d'isolation. Ils sont tous polyarticulaires, c'est-à-dire qu'ils font intervenir une chaîne de muscles (par exemple, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps pour le développé couché) et plusieurs articulations (toujours pour le développé couché ; épaules et coudes). Les exercices de base sont les plus complets, et les plus fatigants qui existent. "


Pectoraux: développé couché/incliné, dips.

épaules: developpé militaire, elevation lattérale.

dos: poulie haute (prise serré/large).

abdos: crunch.

jambes: leg curl, presse a cuisse.

-----------------------------------

Tel un sculpteur qui commence par dégager la forme de son oeuvre du bloc de marbre avant de s 'attaquer aux détails, travaille l'ensemble de ton corps avant de chercher a travailler un muscle en particulier.
 
Youssouf_ a dit:
3 règles a respecter:

Mange, pousse lourd et dors beaucoup (8 heures de sommeil completes).


3 séances par semaines (lundi, mercredi et vendredi).

Si tu es débutant, privilégie d'abord les séances "full body" pour stresser tout tes muscles a chaque séance.

"Travaille avec des exos dit "de base" (les exos d'isolation viendront après).
Les exercices de base sont des mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois, par opposition aux exercices d'isolation. Ils sont tous polyarticulaires, c'est-à-dire qu'ils font intervenir une chaîne de muscles (par exemple, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps pour le développé couché) et plusieurs articulations (toujours pour le développé couché ; épaules et coudes). Les exercices de base sont les plus complets, et les plus fatigants qui existent. "


Pectoraux: développé couché/incliné, dips.

épaules: developpé militaire, elevation lattérale.

dos: poulie haute (prise serré/large).

abdos: crunch.

jambes: leg curl, presse a cuisse.

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Tel un sculpteur qui commence par dégager la forme de son oeuvre du bloc de marbre avant de s 'attaquer aux détails, travaille l'ensemble de ton corps avant de chercher a travailler un muscle en particulier.
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hey Youssouf,
T'as des exercices efficaces de type crunch à me conseiller ?
ceux que j'ai trouvés sur internet ne me conviennent pas
et pourtant je suis assidue .. :(
merci !
 
Essainaute a dit:
par exemple celui-là http://www.nutri-site.com/dossier-f...-pratiques-exercices-abdo-crunch--3--145.html
peut être parce que je me positionne mal

l'été approchant, help !!!!!
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Si c'est pour perdre du ventrou, les abdos ne t'y aideront pas.

Le corps ne fonctionne pas comme un poêle a frire, tu chauffes le poêle et sa fait fondre le beurre...

La couche adipeuse stocké doit être brûlé par une activité physique tel que la course a pied ou le vélo (tout ce qui est cardio, donc tu peut aussi y mettre le "step", fitness etc), tout en faisant attention a ce que le nombre de calories absorbé via l'alimentation ne soit pas supérieur aux calories brulés lors de tes activités.

Travailler ses abdos sans "secher" au niveau du ventrou te donnera un ventre plus gros:

Les abdos musclés prennent plus de place et donc poussent vers l'avant la couche de brioche.
 
Youssouf_ a dit:
Si c'est pour perdre du ventrou, les abdos ne t'y aideront pas.

Le corps ne fonctionne pas comme un poêle a frire, tu chauffes le poêle et sa fait fondre le beurre...

La couche adipeuse stocké doit être brûlé par une activité physique tel que la course a pied ou le vélo (tout ce qui est cardio, donc tu peut aussi y mettre le "step", fitness etc), tout en faisant attention a ce que le nombre de calories absorbé via l'alimentation ne soit pas supérieur aux calories brulés lors de tes activités.

Travailler ses abdos sans "secher" au niveau du ventrou te donnera un ventre plus gros:

Les abdos musclés prennent plus de place et donc poussent vers l'avant la couche de brioche.
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Youssouf_ a dit:
Tu veux quoi alors ? :rolleyes:
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j'arrive en mp !!!!!! :)
 
Essainaute a dit:
ahahah du sport visuel

on sait très bien qui de nous 2 a de la graisse .. lol !

:cool:
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Serais tu en train de m'obliger de te sortir le fameux "Graisseux et fière de l'être"?

Je suis pas spécialement gros, je dois perdre du surpoids au niveau abdominal (1kg max). A vrai dire, je ne vise pas un corps d'athlète, j'aime me sentir me forme.

T'as un surplus important?
 
LifeSyndrome a dit:
Serais tu en train de m'obliger de te sortir le fameux "Graisseux et fière de l'être"?

Je suis pas spécialement gros, je dois perdre du surpoids au niveau abdominal (1kg max). A vrai dire, je ne vise pas un corps d'athlète, j'aime me sentir me forme.

T'as un surplus important?
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"graisseux et fier de l'être" mdrrrrrrrr là tu m'as fait rire !

de quel surplus tu parles ? :eeeeekkkkkkk:

sache que le surpoids ne me concerne pas Life :cool: et moi aussi j'aime me sentir en forme, d'où le sport que je fais régulièrement !
 
galactic a dit:
Dans ce monde, personne n'est content, y en a qui cherchent à perdre du poids, les autres d'en prendre (c'est mon cas), pourquoi y a pas le juste millieu
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Chacun est sensible a la pression que lui met le système, toi tu te trouves trop sec et tu veux t'épaissir pour presque les mêmes raison que la miss qui veut perdre du bidon "pour la plage" (y a pas pire raison, et svt quand c'est la seule motivation on n arrive a rien ni avec du crunch ni avec de la course a pied). Je pense que la voie que Youcuf t'as montré est la meilleur a ton niveau, la métaphore du sculpteur c'est chouette j'aurais pas fait mieux lol, ne fais pas l'erreur de te concentrer sur une zone (genre les pecs) si tu veux avoir un corps harmonieux. Le sport comme hygiène de vie te permettra d atteindre ton objectif.
PS: pas de poudre de perlimpinpin ou autres conneries tu vois de quoi je parle hein ;) ça te niquera la santé plus qu'autre chose.
 
Youssouf_ a dit:
3 règles a respecter:

Mange, pousse lourd et dors beaucoup (8 heures de sommeil completes).


3 séances par semaines (lundi, mercredi et vendredi).

Si tu es débutant, privilégie d'abord les séances "full body" pour stresser tout tes muscles a chaque séance.

"Travaille avec des exos dit "de base" (les exos d'isolation viendront après).
Les exercices de base sont des mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois, par opposition aux exercices d'isolation. Ils sont tous polyarticulaires, c'est-à-dire qu'ils font intervenir une chaîne de muscles (par exemple, les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps pour le développé couché) et plusieurs articulations (toujours pour le développé couché ; épaules et coudes). Les exercices de base sont les plus complets, et les plus fatigants qui existent. "


Pectoraux: développé couché/incliné, dips.

épaules: developpé militaire, elevation lattérale.

dos: poulie haute (prise serré/large).

abdos: crunch.

jambes: leg curl, presse a cuisse.

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Tel un sculpteur qui commence par dégager la forme de son oeuvre du bloc de marbre avant de s 'attaquer aux détails, travaille l'ensemble de ton corps avant de chercher a travailler un muscle en particulier.
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Je te prenais pour un plaisantin mais ce que tu as ecris n'est pas mal du tout.

j'ajouterais juste que la prise de proteines à raison du poids de corps de la personne est indispensable.
 
king nils a dit:
Je te prenais pour un plaisantin mais ce que tu as ecris n'est pas mal du tout.

j'ajouterais juste que la prise de proteines à raison du poids de corps de la personne est indispensable.
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LoL merci ^^.

La protéine est l'element indispensable en effet.

l'aliment fétiche avant le coucher(dodo) est le fromage blanc...Riche en caséine (protéines a diffusion lente), extra pour alimenter l'organisme tout au long de la nuit (moment où l'organisme répare et fabrique du muscle).
 
Youssouf_ a dit:
LoL merci ^^.

La protéines est l'element indispensable en effet.

l'aliment fétiche avant le coucher est le fromage blanc...Riche en caséine (protéines a diffusion lente), extra pour alimenter l'organisme tout au long de la nuit (moment où l'organisme répare et fabrique du muscle).
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T'es un bon youssouf c'est exact le fromage blanc est une source de protéines à raison de 9 grammes pour 100 grammes de produit.Et encore exact c'est lors du repos que la fibre se developpe et se reconstruit suite au catabolysme causé par l'entrainement.

Le seul hic pour les grands gabarits(plus de 100 kg) c'est qu'ils doivent prendre des quantités très importantes au cours de la journée pour avoir le taux et donc ça attaque les intestins.

tu pèses combien?
 
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