Coronavirus et sport

Pensée du jour :

Pour réussir son programme confiné à la maison, il faut un volume de travail, une intensité et continuer de manger correctement.

1-Si vous vous entrainez 1 à 2 fois par semaine ou si votre programme est trop léger vous n'obtiendrez pas les résultats attendus.
Il faut donc une fréquence importante d'entrainement dans la semaine en continuant de respecter les jours de repos et avoir un programme assez chargé pour favoriser la réussite du programme ( anabolisme, affinement, force etc).

2-Il faut également que les exos et les poids ou lestage soient à la hauteur de votre niveau pour recréer les conditions dans laquelle vous étiez en salle.

3-Pour garder votre niveau ou l'améliorer, continuez de manger équilibré tout en favorisant la qualité de vos calories...et ne grignotez pas....:fou:
 
deadlift125 a dit:
Pensée du jour :

Pour réussir son programme confiné à la maison, il faut un volume de travail, une intensité et continuer de manger correctement.

1-Si vous vous entrainez 1 à 2 fois par semaine ou si votre programme est trop léger vous n'obtiendrez pas les résultats attendus.
Il faut donc une fréquence importante d'entrainement dans la semaine en continuant de respecter les jours de repos et avoir un programme assez chargé pour favoriser la réussite du programme ( anabolisme, affinement, force etc).

2-Il faut également que les exos et les poids ou lestage soient à la hauteur de votre niveau pour recréer les conditions dans laquelle vous étiez en salle.

3-Pour garder votre niveau ou l'améliorer, continuez de manger équilibré tout en favorisant la qualité de vos calories...et ne grignotez pas....:fou:
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4- vous avez aussi la possibilité de réduire les temps de repos pour recréer une surcharge virtuelle mais ça marchera sûrement pas avec un poids de 1 kg 😅
 
origami a dit:
Tu veux dire des pompes en poiriers ?
Regarde la pièce jointe 236962

Je ne sais même pas si j’arrive encore à faire le handstand correctement

au mieux je devrais faire 2-3 secondes.

Tu fais du street workout?
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Oui voilà c'est ça

Non juste je galère chez moi j'essaye d'apprendre a faire le poirier, quand jsuis contre le mur en poirer j'arrive a descend mais impossible de me relever c'est hyper dur je suis lourd

Par contre les pompes et tractions je les fait facilement j'ai aucun problème pour ça
 
AlMuslim a dit:
Oui voilà c'est ça

Non juste je galère chez moi j'essaye d'apprendre a faire le poirier, quand jsuis contre le mur en poirer j'arrive a descend mais impossible de me relever c'est hyper dur je suis lourd

Par contre les pompes et tractions je les fait facilement j'ai aucun problème pour ça
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Essaye des figures plus simples comme le L-Sit. Il n’y a pas beaucoup de technique, juste du gainage.

236964
 
Bon! pensée du jour : :fou:

Aujourd'hui :
7 circuits lestés de 15 reps squat 20 reps squat bulgare 20 secondes chaise 2 jambes 20 reps fentes 10 reps sumo 20 reps mollets, temps de repos 30 secondes à 45 secondes.
tractions lestées 10x10
rowing inversé 15x6

Niveau difficulté : moyen :(
 
deadlift125 a dit:
Bon! pensée du jour : :fou:

Aujourd'hui :
7 circuits lestés de 15 reps squat 20 reps squat bulgare 20 secondes chaise 2 jambes 20 reps fentes 10 reps sumo 20 reps mollets, temps de repos 30 secondes à 45 secondes.
tractions lestées 10x10
rowing inversé 15x6

Niveau difficulté : moyen :(
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Salam

J'ai une barre et deux rack pour la poser dessus, des haltères , un bench ... et des poids. qu'est ce que tu recommandes comme programme pour une bonne séance intense et complète sachant que je cherche du volume musculaire et que je suis quelqu'un qui génétiquement peine de ce côté là...

En général j'entame ma séance par du squat , 5 séries reparti comme tel : montée progressive avec 3 série de 10 ( 50kg, 70 puis 80 ) et je termine 2 série de 5 rep avec mon maximum actuel ( 110kg ).

J'enchaîne par du soulever de terre pour les ischios :

1 série de 10 60kg, seconde 70 , 3eme et 4ème 8 répétition à 80kg et dernière de 5rep à 90kg.

Séances mollet ensuite.

Et squat sumo plus où moins semblable au squat côté répartition poid et série. Dernièrement j'ai clôturer ma séance avec un élastique pour travailler l'intérieur.

durée +- 1h15. Temps de repos 1min15 à 1min30.
 
shenhua a dit:
Salam

J'ai une barre et deux rack pour la poser dessus, des haltères , un bench ... et des poids. qu'est ce que tu recommandes comme programme pour une bonne séance intense et complète sachant que je cherche du volume musculaire et que je suis quelqu'un qui génétiquement peine de ce côté là...

En général j'entame ma séance par du squat , 5 séries reparti comme tel : montée progressive avec 3 série de 10 ( 50kg, 70 puis 80 ) et je termine 2 série de 5 rep avec mon maximum actuel ( 110kg ).

J'enchaîne par du soulever de terre pour les ischios :

1 série de 10 60kg, seconde 70 , 3eme et 4ème 8 répétition à 80kg et dernière de 5rep à 90kg.

Séances mollet ensuite.

Et squat sumo plus où moins semblable au squat côté répartition poid et série. Dernièrement j'ai clôturer ma séance avec un élastique pour travailler l'intérieur.

durée +- 1h15. Temps de repos 1min15 à 1min30.
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Ça va shenhua, ça fait longtemps?
Avant de répondre, pour réussir on prendra en considération que tu es irréprochable sur l'apport glucides/protéines!
Pour le format de ton programme, ça peut faire l'affaire ( c'est pas fou non plus ) si tu réagis bien au pyramidal donc à tester.
Sinon y'a le format classique split routine 4x10
Ou encore mon programme actuel que je faisais en salle, du 5x5 incorporé à du split routine, du coup tu aurais du faire du squat à 110 kg en 5x5.

Les quadriceps sont des muscles puissants qui ont besoin du lourd, d'intensité, de fréquence, à toi de voir quel programme est le plus adapté.
On peut mette des fentes dans ton programme...
 
deadlift125 a dit:
Ça va shenhua, ça fait longtemps?
Avant de répondre, pour réussir on prendra en considération que tu es irréprochable sur l'apport glucides/protéines!
Pour le format de ton programme, ça peut faire l'affaire ( c'est pas fou non plus ) si tu réagis bien au pyramidal donc à tester.
Sinon y'a le format classique split routine 4x10
Ou encore mon programme actuel que je faisais en salle, du 5x5 incorporé à du split routine, du coup tu aurais du faire du squat à 110 kg en 5x5.

Les quadriceps sont des muscles puissants qui ont besoin du lourd, d'intensité, de fréquence, à toi de voir quel programme est le plus adapté.
On peut mette des fentes dans ton programme...
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Ça va merci et toi?

Côté diet pas de soucis, je mange ce qu'il faut quand il le faut et mon apport glucide/protéine est largement suffisante pour faire du muscle et apporter l'énergie suffisante.

Justement j'ai besoin de plus de folie et de casser ma routine aussi ( pour ma motivation surtout pour pas que ça devienne monotone ) ... j'ai pas encore essayer un 5x5 complet à charge max dès le départ...j'y vais toujours progressif... je vais essayer ça se soir. Tu penses quoi d'ailleure defaire ça en superset duo? Donc du squat 5x5 en charge max + enchaîner directement une série de fente en 5x5 voir plus de rep si possible ... évidemment la fente avec une charge ni trop lourde ni trop légère vu la pré-fatigue ( juste histoire de massacrer le muscle encore plus ) ... à moins que c'est ce que tu entend par 5x5 incorporé à du split routine?
 
shenhua a dit:
Ça va merci et toi?

Côté diet pas de soucis, je mange ce qu'il faut quand il le faut et mon apport glucide/protéine est largement suffisante pour faire du muscle et apporter l'énergie suffisante.

Justement j'ai besoin de plus de folie et de casser ma routine aussi ( pour ma motivation surtout pour pas que ça devienne monotone ) ... j'ai pas encore essayer un 5x5 complet à charge max dès le départ...j'y vais toujours progressif... je vais essayer ça se soir. Tu penses quoi d'ailleure defaire ça en superset duo? Donc du squat 5x5 en charge max + enchaîner directement une série de fente en 5x5 voir plus de rep si possible ... évidemment la fente avec une charge ni trop lourde ni trop légère vu la pré-fatigue ( juste histoire de massacrer le muscle encore plus ) ... à moins que c'est ce que tu entend par 5x5 incorporé à du split routine?
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moi ça va, je rêve de soulever de la fonte mais ça va...:cool:
Pour le 5x5 c'est un peu délicat car comme c'est un programme de force ça pompe sur le système nerveux et ça demande beaucoup de récup.
Autre point, faire que du 5x5, c'est top pour la force et même la "croissance musculaire" mais il y'aura des déséquilibres, c'est pas comme du split routine, puisque le 5x5 est axé que sur des mouvements polyarticulaires et se cantonne qu'à 4 mouvements.
Donc si on reprend, tu as du mal à recruter pour les jambes et tu cherches un programme un peu fou pour au final faire du volume.

Je prends les 4 mouvements du programme de force et les inclus en début d'éxos de chaque groupe musculaire.

Ça donne :
pecs : dev couché 5x5 et le reste en format 4x10
dos : séance 1 deadlift en 5x5 et le reste en 4x10
dos : séance 2 rowing en 5x5 et le reste en 4x10
jambes : squat en 5x5 et le reste en 4x10

Le programme, je ne l'ai pas inventé mais pompé, moi qui avait du mal avec le 5x5 car trop ennuyeux et affectionnait le pyramidal.
Résultat, j'ai explosé mes perfs aux pecs, aux jambes et au dos en 6 à 8 semaines et le développement musculaire aussi, j'étais plus volumineux.
pour que le programme soit efficace, il faut penser à faire des mouvements strictes et contrôlés et ne pas user du 5x5 sur tous les exos.
Autre point important sur le 5x5, il faut 4 min à 5 min de temps de repos pour profiter pleinement de son efficacité.
 
Pour réussir son développement musculaire, je crois à 2 choses :
Porter lourd ou une grosse intensité musculaire.
des charges importantes au squat et à la presse ou des exos physiques qui mettent une grosse pression sur les muscles, comme le foot plage par exemple, la seule fois dans ma vie ou ce ne sont pas des séries lourdes au squat qui m'ont données des cuisses volumineuses...
 
Tu m'as appris beaucoup de chose, je te remercie vraiment.

Je vais essayer ta méthode. J'ai besoin de sortir de ma routine et ça ne peu que m'être profitable.

Petite question... par ces exercices de mouvement de force que tu cites ( squat, rowing, développé couché, deadlift ) qui sont les bases de toutes fondations physiques si je me trompe pas ( avec le développé militaire il me semble )... on entend quoi? Des mouvements qui travail un ensemble de muscles ( et non pas en isolement ) ?
 
shenhua a dit:
Tu m'as appris beaucoup de chose, je te remercie vraiment.

Je vais essayer ta méthode. J'ai besoin de sortir de ma routine et ça ne peu que m'être profitable.

Petite question... par ces exercices de mouvement de force que tu cites ( squat, rowing, développé couché, deadlift ) qui sont les bases de toutes fondations physiques si je me trompe pas ( avec le développé militaire il me semble )... on entend quoi? Des mouvements qui travail un ensemble de muscles ( et non pas en isolement ) ?
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Oups ! j'ai oublié le dev militaire bien sûr!
Ce sont non seulement des mouvements poly-articulaires qui vont faire intervenir plusieurs muscles en même temps ( contraire de isolation ) mais également des mouvements de force qui vont permettre de charger lourd.
C'est pour moi la structure de base d'un programme de musculation...
 
deadlift125 a dit:
Oups ! j'ai oublié le dev militaire bien sûr!
Ce sont non seulement des mouvements poly-articulaires qui vont faire intervenir plusieurs muscles en même temps ( contraire de isolation ) mais également des mouvements de force qui vont permettre de charger lourd.
C'est pour moi la structure de base d'un programme de musculation...
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Je te remercie sensei. :indigne: C'est bien ce que j'avais cru comprendre.

Bon... démarrage séance jambes, Mon repas bien digéré et ma sieste de 19h qui m'a booster pour la soirée. Il y'a un critère essentiel que m'apporte ce confinement et que j'avais du mal à soigner en tant de travail : le repos.

Bonne soirée à toi et merci pour ton partage.
 
shenhua a dit:
Je te remercie sensei. :indigne: C'est bien ce que j'avais cru comprendre.

Bon... démarrage séance jambes, Mon repas bien digéré et ma sieste de 19h qui m'a booster pour la soirée. Il y'a un critère essentiel que m'apporte ce confinement et que j'avais du mal à soigner en tant de travail : le repos.

Bonne soirée à toi et merci pour ton partage.
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Au plaisir...
 
Pensée du jour :

350 pompes + lombaires + abdos

200 pompes lestées à 20 kg
100 pompes lestées à 10 kg
50 pompes poids de corps ( exclusivement deltoides antérieur )

Niveau difficulté : ça commence à piquer...
 
deadlift125 a dit:
Pensée du jour :

350 pompes + lombaires + abdos

200 pompes lestées à 20 kg
100 pompes lestées à 10 kg
50 pompes poids de corps ( exclusivement deltoides antérieur )

Niveau difficulté : ça commence à piquer...
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Tu fais les pompes comment ? Au sol directement ?
 
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