Oui c'est un excellent conseillé, un vrai bosseur qui dis les choses tel qu'elle sans essayer de brosser son publique dans le sens du poil. Et tu as raison...c'est vrai que le développé militaire est incontournable... je me souvient des bonnes sensations... Ça fait d'ailleurs bien longtemps que je ne l'ai pratiquer. Je sais pas si avec haltère on puisse trouver un exercice assez proche ? Développé droit assis peut-être ? Quoique j'en doute... la posture y est différente...
Pour moi, comme j'avais expliquer plus haut, je ne pratique plus la salle. Donc je travail principalement avec haltères et une barre curl... c'est d'ailleurs avec elle que je fais mon squat, je la trouve même plus adapté qu'une grande barre droite de part sa partie centrale anguleuse creuse qui épouse bien la nuque. En revanche... mon gros soucis est pour placer cette barre chargé sur mes épaules... Ça démarre par un soulever de terre suivis d'une propulsion de la barre aidé du dos et avant bras à la manière d'un haltérophile et ça me pompe déjà pas mal d'énergie avant même d'entamer la descente. En plus y'a pas longtemps, j'ai failli partir en arrière et exploser la table de salon en augmentant la charge lol j'ai eu le réflexe de stopper mon entrain avec le pied mais j'ai senti la pression sur les disques du bas de ma colonne, j'ai cru que je m'étais méchamment blesser mais heureusement après quelques jours la douleur à disparu... tout ça pour te dire que le manque de moyen complique la progression. Je vais bientôt inverstir dans deux repose barre ... ma barre dessus, déjà charger va me permettre de grimper en charge et concentré l'énergie sur les jambes.
Mon programme est assez basique... mais très éprouvant et comme je vois une évolution du volume progressive (et suid limité par le matériel ), pour le moment je n'y touche pas trop ( mais si tu as des conseils tiré de ton expérience,je suis bien sûre preneur ).
Mon programme jambes est comme suit :
4 séries de squat normal ( parfois 5 mais c'est rare ). Entre 10 et 15 répétition. Je charge progressivement en démarrant en poid de 20kg de chaque côté pour monter jusque 28 ( la blessure et quasi chute c'était faite avec 32kg , que je n'ose plus reproduire depuis ( en attendant les reposes barres ) . Pour compenser, j'étale la descente du mouvement lentement ( sur 4 secondes ) pour vraiment travailler la congestion.
Ensuite j'entame le soulever de terre roumain pour les ischios. Entre 25 et 28kg par côté, descente lente, 10 répétitions.
Puis je fais les mollets, barre sur la nuque, 23kg de chaque côté, 5 série, 20 répétition voir 25. Je sais que ça paraît insensé... en général on tue les mollets à la fin... mais ça permet se récupérer du squat et soulever de terre parce que je clôture sur ce que j'estime être le pire de tous : le squat sumo. 4 séries de max 28kg, descente lente et puis stop... je suis cuit après et courbaturer systématiquement pendant 3j lol
).
